Chạy bộ là một bài tập có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và giữ dáng. Tuy nhiên, vì tốc độ chạy quá chậm khiến cơ thể bạn nhanh mệt mỏi và không chạy được quãng đường như kế hoạch? Vậy bạn đã biết cách chạy nhanh chưa? Hãy cùng cdollaroutdoors.com tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
I. Cách chạy nhanh mà không mệt cho người mới
Chạy nhanh không quá khó, nhưng làm thế nào để chạy nhanh mà không mệt trong quãng đường dài mới là một điều khá khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn nắm vững những mẹo sau, bạn có thể trả lời câu hỏi làm thế nào để chạy nhanh mà không mệt.
1. Lựa chọn những bộ trang phục chạy phù hợp
Quần áo chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ và không bị gò bó. Vì khi chạy cơ thể nạp nhiều calo, mặc quần áo không thấm hút mồ hôi rất dễ gây cảm lạnh. Bạn nên sử dụng thắt lưng, áo nịt ngực, áo chẽn quá chật… Cản trở cử động và hạn chế lưu thông máu. Khi trời lạnh, bạn cần mặc đủ ấm nhưng vẫn phải đảm bảo dễ thấm mồ hôi.
Bên cạnh đó, bạn hãy chọn những đôi giày chạy bộ vừa vặn với đôi chân của mình, vì nếu quá chật hoặc quá rộng đều có thể khiến bạn bị phồng rộp, sưng rát và tổn thương mắt cá chân. Một đôi giày ôm chân, mềm mại và chắc chắn sẽ giúp đôi chân có được cảm giác thoải mái trong suốt quãng đường chạy.
2. Khởi động làm ấm trước khi chạy bộ
Để tập cách chạy nhanh mà không thấy mệt thì việc chuẩn bị một bài tập khởi động thật tốt cũng quan trọng không kém. Với cách khởi động bài bản, các khớp xương của bạn sẽ được đánh thức và “bôi trơn” đầy đủ trước khi chạy. Khi các sợi cơ và các khối cơ được khởi động đầy đủ, chúng sẽ duy trì và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để phục vụ cho các hoạt động chạy của bạn khi cơ thể cần nhanh và khỏe hơn. Ngoài ra, các hoạt động khởi động này còn có thể giúp cơ thể bạn tránh được tình trạng căng cơ, chuột rút và các vấn đề khác xảy ra khi chạy.
3. Duy trì được nhịp thở trong quá trình chạy
Để có thể chạy nhanh hơn, đầu tiên bạn nên tập thở để cơ luôn có đủ lượng oxy giúp hệ tuần hoàn trong cơ thể hoạt động nhịp nhàng. Để điều hòa nhịp thở, trước tiên bạn cần hít thở chậm và sâu bằng mũi sau đó thở ra bằng miệng, đây được biết đến là phương pháp giúp người tập cách chạy nhanh mà không thấy mệt. Ngoài ra, thở 3:2 sẽ giúp cơ thể bạn dung nạp nhiều oxy hơn so với các phương pháp khác.
4. Đếm số bước chân trong suốt quãng đường chạy
Đây là một trong những cách chạy nhanh được nhiều người áp dụng. Nếu trong một phút mà số bước chân được tăng lên sau mỗi lần tập luyện thì chứng tỏ bạn đã chạy nhanh hơn so với những lần chạy trước đó. Nếu muốn đếm số bước chân trong suốt quá trình chạy, bạn có thể sử dụng các thiết bị phụ trợ như đồng hồ thể thao, điện thoại thông minh…
Cách tập tăng số bước chân trong mỗi phút như sau:
- Chạy với tốc độ hiện tại trong 30 giây.
- Đi bộ 1 phút để cơ thể hồi phục.
- Tiếp tục chạy trong 30 giây và cố gắng tăng bước chạy, tập trung tạo bước ngắn, nhẹ và nhanh khi chạy.
- Lặp lại động tác này 5-8 lần, sau đó tăng dần tốc độ mỗi lần chạy.
5. Dùng nửa bàn chân để tiếp đất
Nếu không biết cách chạy nhanh đúng kỹ thuật thì rất nhiều người tiếp đất bằng cả bàn chân. Đây là sai lầm khiến trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn vào đôi chân dẫn đến bước chạy chậm chạp, nặng nề, mệt mỏi, không thể tăng tốc độ chạy nhanh. Cách để chạy nhanh là tiếp đất bằng nửa bàn chân, hay đơn giản hơn là bằng các ngón chân. Bằng cách này, cơ thể không dồn toàn bộ lực xuống bàn chân nên mỗi bước chạy sẽ đều hơn, nhanh hơn, nhờ đó tốc độ chạy cũng tăng lên.
6. Chạy thường xuyên, đều đặn hơn
Trong nhiều trường hợp, việc tăng tổng số lần chạy hàng tuần sẽ giúp cải thiện tốc độ tổng thể của bạn. Nếu bạn thường xuyên chạy một lần một tuần và thực hiện một môn khác vào các ngày khác, thì bạn hãy cố gắng tăng số lần chạy mỗi tuần và giảm bớt thời gian tập các môn khác. Dễ dàng nhận thấy rằng tốc độ chạy của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Một số vận động viên thường chạy mỗi ngày hoặc mỗi tuần nghỉ 1 ngày. Nếu chọn tần suất chạy như vậy, bạn cần chú ý đến khoảng cách và cường độ tập luyện để tránh chấn thương hoặc kiệt sức. Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ chạy, thì bạn nên chạy ít nhất 2-3 ngày một tuần.
7. Tập trung
Muốn chạy nhanh có thời gian đến đích ngắn cần hết sức tập trung vào tốc độ chạy. Người chạy nhanh luôn phải hướng đến đích để tăng độ tập trung, muốn tăng tốc độ chạy tuyệt đối không được lơ là vì chỉ cần một phút phân tâm là đã tốc độ chạy đã bị chậm lại.
8. Chạy nước rút
Hầu hết các vận động viên tăng tốc độ chạy của họ bằng cách chạy nước rút. Do đó, cách để chạy nhanh trong giai đoạn nước rút là tăng tốc độ. Để hoàn thành một cuộc chạy nước rút thành công, cơ thể cần có một nền tảng thể lực tốt, nguyên tắc hàng tuần là chạy không quá 10% tổng số km chạy trong tuần trước đó, sau đó tăng dần tốc độ tập luyện.
9. Cung cấp đủ nước, khoáng và vitamin trong quá trình chạy
Để tập luyện cách chạy nhanh mà không mệt thì việc cung cấp cho cơ thể đủ nước, khoáng chất và vitamin là điều không thể bỏ qua. Và đây cũng là cách để cơ thể không bị thiếu nước và muối khoáng dẫn đến chóng mặt, thở dốc, thở gấp khi chạy. Ngoài ra, canxi giúp xương chắc khỏe, các vitamin giúp bổ sung năng lượng thiết yếu giúp cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất, nâng cao sức bền của cơ thể.
II. Kết luận
Như vậy, trên đây là một số cách chạy nhanh mà chuyên mục thể thao muốn chia sẻ đến với các bạn. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích trong quá trình tập luyện của các bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết này.